Strona główna Ciekawostki Które produkty spożywcze są najbogatsze w przeciwutleniacze?

Które produkty spożywcze są najbogatsze w przeciwutleniacze?

60
PODZIEL SIĘ

Przeciwutleniacze to w społeczeństwie, w którym liczy się przede wszystkim młodość i zdrowie, popularne hasło. Oto pokarmy, które zawierają największą ilość przeciwutleniaczy. Dzięki ich regularnemu spożyciu będziemy mogli cofnąć zegar biologiczny.

Czym są przeciwutleniacze?

Utlenianie to naturalny proces zachodzący w organizmach żywych, którego przyczyną jest tlen. Powoduje między innymi starzenie się. Utlenianie to także proces zachodzący w materii nieorganicznej, na przykład powstawanie korozji na metalu i rdzy jest spowodowane działalnością tlenu. Proces utleniania możemy zobrazować poprzez nadgryzienie jabłka. Już po krótkim czasie zaczyna ono brązowieć w miejscu ugryzienia. Jest to działalność tlenu. Proces utleniania jest przyśpieszony przez spożywanie niezdrowych pokarmów, stosowanie używek, leków itp. Przeciwutleniacze to substancje, które spowalniają proces utleniania się, a także przeciwdziałają wolnym rodnikom powstałym w wyniku nieprawidłowego żywienia, dzięki czemu spowalniają również starzenie się. Przeciwutleniaczami są w żywności przede wszystkim substancje roślinne, ale mogą to być również jony niektórych metali.

Czynnik ORAC

Ze względu na duże zainteresowanie przeciwutleniaczami stworzono jednostkę ORAC, która ma na celu oznaczenie, które warzywa i owoce mają największą ich zawartość. Została stworzona przez Krajowy Instytut ds. Procesu Starzenia w laboratoriach NIH (National Academy of Health). Jednostką ORAC są mikromole TE (trolox – substancja organiczna) na 100 gramów danego pokarmu.

Jakie produkty spożywcze mają największą zawartość przeciwutleniaczy?

Okazuje się, że wśród produktów, które zawierają największą ilość przeciwutleniaczy górą są… goździki. Zawierają aż 105’952 ORAC na 100 gramów. Na drugim miejscu plasuje się oregano, ale tu znajdziemy już “jedynie” 65’735 ORAC. Z przebadanych do tej pory pokarmów warto zwrócić uwagę również na tymianek (56’657), cynamon (53.225) oraz rozmaryn suszony (49’584). Natomiast kurkuma, która ma już wysokie właściwości przeciwnowotworowe, zawiera 40’662 ORAC. Ogólnie rzecz biorąc to właśnie przyprawy zawierają największą liczbę przeciwutleniaczy. Warto dodawać do dań takie przyprawy jak majeranek, ziele angielskie. Należy zwrócić uwagę na to, że postacie świeże na przykład tymianku, lub rozmarynu, zawierają mniejszą ilość przeciwutleniaczy, niż ich suszone wersje.

Owoce, które mają najwięcej przeciwutleniaczy

Z owoców, które są bogate w przeciwutleniacze naprzód wysuwa się żurawina (19’771) oraz jeżyna (13’729) i morwa (14’252). Warto zwrócić uwagę również na truskawki (13’444) oraz czarną porzeczkę (12’612).

Warzywa, które zawierają największą liczbę przeciwutleniaczy

Warzywa, które warto zjadać, by być młodym to przede wszystkim karczochy (18’445) oraz kapusta czerwona karbowana (15’163). Zjadajmy również inne rodzaje kapust, w tym kapustę czerwoną, sałatę, szparagi, koperek. Zwróćmy uwagę na to, że warzywa gotowane zawierają większą ilość antyutleniaczy niż w wersji surowej.

Produkty, które zawierają niewielką ilość przeciwutleniaczy

Badania wykazały, że istnieją również pokarmy, które zawierają na tyle niewielką liczbę przeciwutleniaczy, że mieści się ona w liczbie poniżej 120 ORAC. Jest to pszenica, która stanowi jedno z większych źródeł naszego odżywiania. Pewnym zaskoczeniem jest pojawienie się w tej kategorii ryżu brązowego oraz pestek dyni. Ponadto w przeciwutleniacze nie są bogate mięsa oraz ryby, z tym, że ryby, na przykład łosoś zawiera 14 ORAC, natomiast stek wołowy już tylko 4. Mięso białe, w tym wypadku kurczak, zawiera 27 ORAC.

ORAC rozwiewa złudzenia

Okazuje się, że mocno lansowane przez niektórych produkty spożywcze, takie jak algi morskie wcale nie są rekordzistami jeśli chodzi o zawartość antyutleniaczy. Spirulina zawiera 2060 ORAC. Okazuje się, że regułą nie jest również spożycie ciemnych warzyw i owoców, zawierających antocyjany. Chociaż jeżyny są ciemne to zawierają znacznie więcej przeciwutleniaczy niż na przykład fasola czarna (1709).

Jak jeść by dostarczyć odpowiednią ilość antyutleniaczy?

Lista ORAC powstała po to, by dawać pogląd na to, jakie pokarmy są najbardziej bogate w przeciwutleniacze. Jednak jest to jedynie lista orientacyjna. Nie należy wyrzucać z diety wszystkich innych pokarmów na rzecz jedzenia codziennie goździków. Bardzo istotna jest równowaga oraz różnorodność. Zjadając codziennie mniejsze ilości pokarmów z mniejszą zawartością ORAC, ale łącząc je ze sobą, dostarczymy takiej samej ilości antyutleniaczy jak zjadając na raz 100 gramów startych goździków lub innych pokarmów z wysoką zawartością antyutleniaczy. Warto jeść jak największą ilość warzyw, uzupełniać je owocami, a mięso i produkty z małą zawartością antyutleniaczy jeść okazjonalnie, lub w ogóle wyeliminować je z diety. Warto jeść owoce, szczególnie jagody w ciemnym kolorze, co zauważono już dosyć dawno. Dużo antyutleniaczy zawierają owoce sezonowe. Dlatego kiedy jest na nie popyt, czyli latem, warto je zjadać na surowo, a także tworzyć z nich przetwory.