Białko jest bardzo istotne w diecie. Osoby preferujące dietę wegetariańską lub wegańską często słyszą, a co gorsza wierzą w to, że będą miały trudności w uzupełnieniu poziomu białka. Tymczasem na diecie roślinnej łatwo uzupełnimy białko, jeśli tylko będziemy jeść odpowiednie produkty.
Skąd będę wiedzieć, że potrzebuję więcej białka?
Przede wszystkim warto pochylić się nad jeszcze jednym mitem dotyczącym białek w diecie, także w diecie sportowców. Dzienny limit białka dla utrzymania zdrowia wynosi około 1 gram na kilogram masy. Ponadto z białek nie czerpiemy większej ilości energii, a jedynie około 14 procent. Więcej energii czerpiemy z węglowodanów. Aby zatem być zdrowym, witalnym, wcale nie trzeba pożerać ogromnych ilości białek, w postaci kotletów, szynek, kiełbas, parówek i temu podobnych rzeczy. Aby w pełni zaspokoić organizm białkami wystarczy białko roślinne, które tak naprawdę nie jest w żaden sposób gorsze od białka zwierzęcego, ponieważ technicznie rzecz ujmując niewiele się różnią. Za to białka roślinne mają przewagę, że są lepiej przyswajane przez organizm. Niedobory białka przy prawidłowej diecie są raczej rzadkie, ale jeśli wegetarianie lub weganie zauważą u siebie na przykład wypadanie włosów, niszczenie paznokci, bladą skórę, skłonność do obrzęków.
Klasyka – rośliny strączkowe
Chociaż nieco to trwało, to ostatecznie uznano, że białko pochodzące z roślin strączkowych jest wystarczająco dobre, by zapewnić prawidłowy poziom białka. Jedząc je codziennie z pewnością nie będziemy narzekać na jego niedobory. Co więcej zauważono, że białko roślin strączkowych nasyca bardziej niż na przykład mięso i dłużej hamuje uczucie głodu. Wielu wegetarian uzupełnia białko pochodzące z roślin strączkowych w białko ryżowe. Ryż często jest jednak bogaty w metale ciężkie pochodzące z gleby. Dlatego warto wybierać białko ryżowe pochodzące ze specjalnych hodowli.
Klasyka po raz drugi – algi morskie
Chociaż ich popularność nieco spadła, to i tak były, są i będą świetnym źródłem białek dla wegetarian. Chlorella i spirulina zawierają pełnowartościowe białko, a ponadto są bogate w chlorofil, związek, który przyczynia się do produkcji krwi oraz poziomu jej natlenienia. Wobec tego algi morskie są świetne w podnoszeniu wyników sportowych i zwiększają dobroczynne działanie białka. Warto pić również sam chlorofil, który ma szereg właściwości prozdrowotnych. Jednak jest wciąż dosyć drogi. Aby go spożywać możemy jeść algi oraz rośliny o zielonych liściach, takie jak chociażby szpinak, pietruszka, szczypior.
Kasze jako źródło białka
Roślinne źródła białka łatwo znajdziemy na każdej półce w sklepie w alejce z kaszami. Najwięcej białka znajdziemy w coraz popularniejszej komosie ryżowej, zwanej również quinoa. Komosa stała się bardzo popularnym źródłem białka na świecie, dlatego warto różnicować swoją dietę i jeść również pochodzącą z naszego kraju kaszę gryczaną. Mamy do wyboru jej dwie wersje – paloną i białą. Oczywiście ta niepalona, bez charakterystycznej goryczki oraz koloru brązowego jest bardziej wartościowym posiłkiem, chociaż nieco trudniej dostępnym. Jeden kubek gryk zawiera 23 gramy białka, więc w sporym procencie zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na białko przeciętnej osoby (około 46 procent).
Nasiona konopii i Chia
Temat konopi jest u nas od dawna bardzo popularny. Konopie siewne nie mają wiele wspólnego z rośliną znaną z właściwości odurzających. Natomiast są między innymi świetnym źródłem białka. Szczególną uwagę należy zwrócić na nasiona tej rośliny, które są bogate w wiele aminokwasów. Sproszkowane nasiona konopi możemy dodawać do swoich codziennych posiłków. Samo spożywanie nasion konopi jest w stanie utrzymać osobę przy życiu przez dłuższy czas, w przypadku, gdyby zabrakło innych źródeł pokarmu. Kolejnymi nasionami, na które warto zwrócić uwagę są nasiona Chia. Oprócz kompletu aminokwasów znajdziemy tu również jedno z najlepszych źródeł kwasów Omega – 3, podobnie jak w oleju lnianym zimno tłoczonym. Zawartość błonnika dodatkowo reguluje apetyt. Podobnie jak nasiona konopii, Chia nadają się idealnie jako dodatek do wegetariańskich i wegańskich posiłków. Dzięki temu powodują, że są one bardziej sycące.
Nasiona i orzechy
Źródłami białka są oczywiście również nasiona i orzechy. Nie są jednak zjadane garściami, a jedynie traktowane jako przekąska od czasu do czasu i oczywiście uzupełnienie białek. Wszystko ze względu na to, że pokarmy te są bardzo kaloryczne. Zajadając się nimi w nadmiarze szybko przybierzemy na wadze. Jednak nasiona dyni, które warto suszyć jesienią i przechowywać, by spożyć w czasie zimy, są wyjątkowo bogate w białko. Uncja pestek to aż 7 gramów białek. Warto również od czasu do czasu chrupać orzechy – na przykład orzechy laskowe, włoskie. Zawierają od 4 do 7 gramów białka w jednej czwartej filiżanki.
Jagody goja
Popularny dodatek do porannej owsianki zawiera dużą ilość łatwo przyswajalnego białka. Możemy jagody dodawać do domowych wypieków, kasz, płatków zbożowych. Nie zaszkodzi zjeść garści jagód goi jako przekąskę.
