Strona główna Diety Co jeść przed i po treningu

Co jeść przed i po treningu

305
PODZIEL SIĘ

Udany trening zależy od wielu czynników, nie tylko doboru odpowiednich ćwiczeń, ale również od tego, co się je. To właśnie produkty spożywcze są przecież naszym paliwem, a jednocześnie są odpowiedzialne za regenerację organizmu. Zatem istotne jest przyłożenie większej uwagi do tego co się je przed i po treningu.

Przed treningiem

Do treningu trzeba się odpowiednio przygotować. Nie jest dopuszczalne trenowanie bez posiłku. Wielu ludzi trenuje na czczo, a jest to poważny błąd. Na czczo wykonywać można (najlepiej rano) lekki trening, na przykład tai chi, jogę lub chi kung, ponieważ są to ćwiczenia zwiększające energię i ładujące pozytywnie. Dla zwiększenia efektu warto napić się gorącej wody. Jednak jeśli chodzi o intensywny trening fizyczny, to posiłek przed nim jest niezbędny. Przede wszystkim musimy zapewnić sobie odpowiedni poziom glukozy, ponieważ to z niej nasze mięśnie czerpią energię. Jeśli wychodzimy z domu na czczo to zapasy glukozy kończą się błyskawicznie. Efektem nie jest szybsze spalanie tłuszczu, ale po prostu osłabienie i niemożność wykonywania dalszych ćwiczeń. Posiłek powinien zostać zjedzony mniej więcej godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń. Bieganie lub wykonywanie innego treningu z pełnym brzuchem nie jest przyjemne i mało efektywne. Pokarm powinien mieć czas na rozłożenie się, by dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości paliwa. Zjedzone na szybko jabłko nie jest w stanie tego dokonać.

Co jeść przed treningiem

Kiedy wybieramy się na trening możemy zjeść coś co zawiera węglowodany. Stawiamy raczej na węglowodany złożone, chociaż proste są korzystne, jeśli potrzebujemy szybkiego doładowania, ponieważ na przykład po pracy brak nam energii. Na działanie węglowodanów złożonych trzeba trochę poczekać. To odpowiedni moment na zjedzenie czegoś słodkiego lub owoców. Owoce dodatkowo zawierają duże ilości potasu, który tracimy podczas intensywnego ruchu. Świetnymi owocami przed treningiem są morele, daktyle, figi, żurawina, banany. Warto jeść również warzywa, soki warzywne, ponieważ są źródłem potasu, sodu oraz mikroelementów w odpowiednich proporcjach. Tylko wówczas gdy potas i sód są dostarczane w odpowiednich proporcjach, organizm może być dobrze nawilżony. Picie nawet dużych ilości samej wody podczas ćwiczeń nie pomoże w uzupełnieniu poziomu elektrolitów. Jeśli nie zdążymy przed treningiem zjeść posiłku, to dobrze jest ratować się przygotowanymi wcześniej batonami energetycznymi. Powinny zawierać mieszankę zbóż, olejów oraz suszonych owoców. Takie batony warto przygotowywać samemu z mniejszą ilością cukru. Jednak posiłek zjadany przed treningiem nie powinien składać się wyłącznie z węglowodanów. Powinien być również bogaty w białko, które sprawi, że po treningu od razu nie będziemy mieli chęci rzucić się na jedzenie z powodu wielkiego głodu. Przed treningiem lepsze i bardziej efektywne jest białko roślinne niż zwierzęce, które dość mocno obciąża organizm i ważne narządy.

Po treningu

Kwestię tego co zjeść po treningu warto przemyśleć jeszcze w trakcie posiłku przed nim. Bezpośrednio po ćwiczeniach z nudów i z głodu jesteśmy skłonni sięgać po niezdrowe przekąski, jeśli pod ręką nie ma czegoś wartościowego. Dlatego w lodówce powinny już czekać odpowiednio skomponowane produkty żywnościowe. Ważne jest by odczekać nieco czasu bezpośrednio po ćwiczeniach. Z resztą po intensywnym ruchu mało kto jest głodny. Czujemy się doładowani energią. Ale ważne jest, żeby nie iść spać na głodnego. Posiłek jest ważny dla naszych mięśni, które potrzebują regeneracji. Chociaż węglowodany są ważne w czasie wysiłku, mięśnie potrzebują ich również jakiś czas po jego zakończeniu, podobnie jak białka, podstawowego ich budulca. Jeśli nie dostarczymy mięśniom odpowiedniej regeneracji, to skutkiem jest ich nadmierne zniszczenie. Nie jedzenie po posiłku powoduje bóle mięśni, a zakwasy są znacznie trudniejsze w usunięciu, często uniemożliwiają w ogóle poruszanie się. Co ciekawe zakwasy najbardziej objawiają się dopiero po około czterdziestu ośmiu godzinach, czyli akurat wtedy gdy regeneracyjne posiłki są już strawione i powinny wpływać na nie.

Co jeść po treningu

Posiłkiem idealnym jest ulubiona, skomponowana z warzyw sałatka z dodatkiem białka oraz na przykład pełnoziarnistego makaronu. Białkiem może być na przykład kurczak, ale także ryba jak tuńczyk. Należy unikać ciężkostrawnych posiłków, wędlin, potraw o wysokim indeksie glikemicznym, niezdrowych przekąsek, chociaż ochota na nie byłaby wielka. Dla osób cierpiących na brak czasu rozwiązaniem są przygotowane wcześniej koktajle. Wystarczy wypić je i już po kilku minutach ochota na niezdrowe przekąski powinna minąć. Koktajle możemy przyrządzać na bazie kefiru, jogurtu naturalnego i dodawać do nich produkty spożywcze takie jak warzywa, kurczak, ryby, owoce na przykład awokado, ananas, płatki owsiane. Mogą być również koktajle na słodko z dodatkiem owoców, świeżych lub suszonych. Po treningu trzeba również zadbać o nawodnienie organizmu, stosując naturalne napoje zawierające elektrolity.